¿Cómo mejorar la fuerza explosiva en el voleibol?

Es necesario precisar que el desarrollo de la fuerza rápida es el principal objetivo del entrenamiento del jugador del voleibol, aclarando, que el objetivo de su programa de entrenamiento no es alcanzar el máximo valor absoluto de la fuerza explosiva. Por ejemplo, en el salto vertical, como se requiere en el caso de los lanzadores y saltadores del atletismo. 

Se sabe que un atleta, a través de un plan de entrenamiento intensivo, puede alcanzar rápidamente el pico del mejor rendimiento; pero este máximo de su forma no puede ser mantenido por un largo periodo, ya que es muy difícil obtener en el mismo periodo el máximo nivel para los factores biológicos (neuro-musculares, hormonales, entre otros.), que concurren al rendimiento.

Después de haber alcanzado un nivel mas alto, la condición física decrece. Además, cuanto mas alto es el nivel de la condición, mas breve sera el período de tiempo en el cual ese nivel puede ser mantenido.

Para los deportistas involucrados en disciplinas que requieren conservar por muchas semanas un nivel elevado de forma física (voleibol, fútbol, entre otros), resultara imposible mantener un nivel máximo (95-100%), durante un período tan prolongado. De esta manera, el programa del entrenamiento para el jugador de voleibol, deberá ser planificado de modo tal que el nivel de la condición física pueda ser mantenido en un punto elevado durante un largo período. Esto solo es posible si el nivel de entrenamiento se mantiene entorno al 85-90% del rendimiento posible. Lo anterior significa que la carga del trabajo (volumen e intensidad), así como la recuperación deberán ser aplicados de manera apropiada.

Esta claro que entre los muchos factores que concurren al desarrollo de la fuerza explosiva, el mas importante es el tipo d carga suministrado, pues es obvio, que éste tendrá una enorme importancia en la metodología del desarrollo de la fuerza y determinará la clase de característica específica que deberá ser desarrollada.

Por consiguiente, en el desarrollo de la fuerza explosiva, la carga deberá estar del 10 al 40% del máximo del jugador, mientras que para la resistencia muscular deberá estar el 40 y 80% y para la fuerza máxima del 80 al 100%. 

Para la fuerza explosiva los ejercicios deber ser ejecutados a la máxima velocidad, para la resistencia muscular a baja velocidad, y para la fuerza máxima la velocidad de ejecución será media o máxima de acuerdo a lo que permita la carga.

El número de repeticiones variará de acuerdo con la carga y dependerá del tipo de fuerza que se desea desarrollar. Para la fuerza explosiva oscilará entre 10 y 20, para la resistencia muscular entre 20 y 100, y para la fuerza máxima entre 1 y 10 por serie.

La cantidad de series por sesión de entrenamiento podrá ser como sigue:

• Fuerza Explosiva: de 4 a 6 series.

• Resistencia Muscular: de 3 a 4 series.

• Fuerza Máxima: de 4 a 6 series.

La recuperación entre las series por cada sesión variará según el tipo de entrenamiento realizado: 

• Fuerza Explosiva: de 2 a 3 minutos.

• Resistencia Muscular: de 1 a 3 minutos.

• Fuerza Máxima: de 4 a 5 minutos.

Todos los entrenamientos de tipo reflejo elástico explosivo servirán 

para remachar con un salto previo, pero si se está defendiendo para saltar a un bloqueo desde una posición sin un salto previo, y no se tiene un entrenamiento de fuerza máxima no se alcanzarán valores aceptables.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=t4fIXX3ARJA

Salud Articular

El ejercicio ejerce un efecto positivo sobre la salud articular, en general. Las articulaciones tienen la capacidad de adaptarse a cargas de trabajo creciente, por ejemplo, si comparamos la rodilla de un corredor con la de una persona sedentaria se puede observar que el corredor tiene mayor desarrollo muscular, mayor densidad mineral ósea, así como ligamentos y tendones mas fuertes. Sin embargo, esta capacidad de adaptación tiene un límite. Pasado este límite aparecen fracturas de estrés, lesiones musculares o también la aparición de artrosis en edades tempranas.

Este límite, no solo es diferente para cada deportista, sino que además es dinámico, es decir, se puede modificar y elevar en función del entrenamiento y también con una nutrición adecuada.

La clave para prevenir todas estas lesiones y disfrutar de una buena salud articular residen en la nutrición, el entrenamiento y la selección del material técnico apropiado.

Es bien conocido que seguir una dieta equilibrada, prestando especial atención al consumo de frutas y verduras, es esencial para cualquier aspecto de salud.

Sin embargo, hay poca percepción de que el deporte intenso genera un desgaste articular, y que es necesario nutrir las articulaciones para prevenir lesiones. 

Los mucopolisacáridos y su función en las articulaciones:

Los mucopolisacáridos o glicosaminoglicanos (entre los que se incluyen el condroitin sulfato, el sulfato de queratano y el ácido de hialuronico), son unas sustancias que se encuentran presente de manera natural en el organismo, y que los seres humanos sintetizan y renuevan de manera fisiológica a lo largo de su vida.

Los mucopolisacáridos son unos de los constituyentes de la matriz extracelular del cartílago y cumplen una función estructural importante, aportando al cartílago elasticidad y capacidad de recuperación frente a las compresiones.

En determinadas situaciones fisiológicas de personas de edad avanzada, en la que la tasa de renovación está disminuida, o en aquellos casos donde existe un mayor desgaste articular por un exceso de ejercicio, sobrepeso, entre otros. Los niveles de mucopolisacáridos en el cartílago disminuyen. Cuando esto sucede, el cartílago articular pierde sus propiedades elásticas y disminuye su capacidad de recuperarse frente a las lesiones. 

Por ejemplo, se ha estudiado que el hábito de correr mas de 32 km semanales aumenta en un 2.4 veces, el riesgo de sufrir artrosis antes de los 50 años. La artrosis no es otra cosa que la pérdida de mucopolisacáridos tanto en cartílago articular como en líquido sinovial. La función de estos tejidos es la de evitar la fricción entre las superficies articulares y amortiguar los impactos. Probablemente el sobrepeso articular en los deportistas provoca un aumento en el ritmo de degradación de estos tejidos. Se ha demostrado que una correcta suplementación con mucopolisacáridos y vitamina E ejerce un rol protector sobre el metabolismo del cartílago, ayudando a prevenir o retrasar su degradación. 

Nueva Pirámide de Alimentos

La universidad de Harvard propuso una nueva pirámide en base a estudios médicos, donde concluyeron que el deporte es la prioridad. En los EEUU se dieron cuenta que el problema de sobrepeso no se basaba en lo que comían sino en el hábito que adquirían.

Un gran porcentaje de lo que comemos es deliciosas pero no nutritivos, la comida que vemos en los locales son alimentos vacíos que no producen la energía requerida por el cuerpo requiere y una gran cantidad de esta se almacena sin ser usada convirtiéndose en un gran desperdicio.

Hoy día la cultura social nos dice, que todos saben que la comida chatarra no es saludable, pero a la hora de seleccionar comida saludable no la reconocen. Un ejemplo de esto es el cereal, para muchos este es el alimento ideal para comenzar el día, pero la verdad es que este alimento tiene tanta azúcar y sal, como para un adulto durante una semana, pero muchos cometen el error de dárselo de desayuno a niños de 10 años.

La nueva propuesta que se entrega es la de crear un hábito deportivo, donde el ejercicio tiene la parte fundamental y no como un método de obtener rendimiento, sino como herramienta para crear hábitos en las personas.

Tipos de Articulaciones Sinoviales

Articulación Plana:

Las superficies son planas o ligeramente curvadas. Su clasificación funcional es diartrosis no axial (movimiento libre), movimiento de deslizamiento.

Articulación en Bisagra: 

Las superficies convexas encajan en superficies cóncavas. Su clasificación funcionales diartrosis monoaxiales, flexión y 

extensión. 

Articulación en Pivote:

Las superficies redondeadas o puntiagudas encajan en un anillo formado parte por hueso y parte por un ligamento. Su clasificación funcional es diartrosis monoaxiales con movimiento de rotación.

Articulación Condílea:

Es una proyección en forma oval encaja en una depresión en forma oval. Su clasificación funcional es diartrosis biaxiales, flexión, extensión, aducción, abducción y 

circunducción.

  

Articulación Silla de Montar: 

La superficie articular de un hueso tiene forma de silla de montar, y la superficie articular del otro hueso se sienta en la silla. Su clasificación articular es diartrosis biaxiales, flexión, extensión, aducción, abducción y 

circunducción. 

Articulación Esferoidea: 

Superficie en forma de esfera que encaja en una depresión en forma de copa. Su clasificación funcional es diartrosis multiaxial, flexión, extensión, aducción, abducción, 

circunducción y rotación.

El Dolor y las Emociones

Ejercicios para la Propiocepción

La propiocepción va a regular también la dirección y rango de movimiento y permite reacciones y respuestas automáticas.

Las dos principales cualidades que definen una buena propiocepción son:

• Que sea ajustada, es decir, ser conscientes de las variaciones más finas de la posición.
• Que sea rápida, para poder obtener esta información en movimientos con gran aceleración. 

La mayor importancia de la propiocepción reside en que su trabajo va a ser de gran relevancia a la hora de prevenir lesiones. La propiocepción actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta (es lenta o desproporcionada) o no actúa con la rigidez suficiente para prevenir un movimiento exagerado, puede derivar en una lesión grave. Por ejemplo, cuando pisamos un bordillo o un desnivel del terreno al correr.

Además, este tipo de trabajo nos va a ayudar a fortalecer la musculatura de las piernas y nos ayudará a nivel de eficiencia técnica de carrera. De igual manera, también es conveniente reforzar otros sistemas musculares, para obtener un equilibrio.

Ejercicios de equilibrio serán fundamentales en este tipo de entrenamiento. En principio se suelen trabajar con superficies inestables, pero no pensemos en aparatos muy complejos. En casa, y en apenas 20 minutos, podemos hacer un buen trabajo de propiocepción. Pasamos a detallar algunos ejercicios muy sencillos.

• Split: Desde una posición vertical adelantamos una pierna e intentamos llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Importante evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento la posición extendida del tronco, con la vista al frente.

• Balanceo de Pierna: Desde una posición vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo, llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia adelante posteriormente lo más atrás posible, intentando siempre que vaya lo más extendida posible. Nos ayudamos con los brazos en abducción para evitar al máximo el balanceo del tronco.

• Pasarse el balón Pata Coja: Nos colocamos en equilibrio en un solo pie, mientras el compañero nos va pasando una pelota a las manos, que nosotros debemos recepcionar intentando mantener el equilibrio sobre un solo apoyo.

• Monopatín: Nos situamos en la patineta, con ambos pies sobre él. Se colocaran los pies a nivel de las ruedas, con el fin de que el movimiento de la patineta sea lo menor posible. Se realizarán flexiones con ambas piernas, manteniendo el equilibrio y procurando no perder nunca la verticalidad del tronco. 

• Skipping Dinámico Adelante-Atrás: Se Realiza con pasos de carrera subiendo la articulación de la rodilla, con apoyo sobre punteras.  

• Saltos y Frenada Pata Coja: Consiste en realizar tres saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha frenada se realice con semiflexión de pierna para evitar así la posible lesión de meniscos.

• Desplazamiento Lateral y Frenada: Se realiza dos o tres pasos de carrera lateral, frenando en el último paso sobre un solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es importante que no flexionemos el tronco y si es posible, cerrar los ojos en el momento de quedarse con un solo apoyo.

• Isométrico sobre Fitball: Para fortalecer el core, nos colocaremos con los pies sobre el fitball, situando nuestro cuerpo perpendicular al suelo, colocando nuestro antebrazo como único apoyo en el suelo. Es muy importante que mantengamos el abdomen y el glúteo en contracción constante y que el brazo que no esta apoyado se extienda hacia la vertical.

• Sentadillas con Fitball: Colocamos el fitball apoyado sobre una pared, nos situamos con la espalda apoyada sobre él, y realizamos semiflexión de rodilla sobre un solo apoyo. La pierna que no está apoyada, es llevada hacia adelante en extensión, mientras que los brazos se sitúan en posición paralela al suelo. 

• Deslizamiento de Fitball hacia Adelante: Se colocan las piernas unos grados más abierta que a nivel de los hombros y las manos deben ir encima o apoyándose en el fitball. Se irá echando el peso hacia adelante dejando progresivamente solo las puntas de los pies apoyadas en el suelo, hasta quedar en una posición horizontal al suelo con los brazos completamente extendidos. De esta manera se fortalecen los músculos del core y otros.  

Índice Glucémico

Alimentarse correctamente es importante, sobre todo, si practicamos deporte y queremos llegar con las máximas energías a cada entrenamiento. Llegar sin energías o con sensación de apetito, o con el estómago pesado es sinónimo de un mal entrenamiento.

Por lo tanto, es importante conocer que alimentos debemos tomar en cada momento del día. Antes de entrenar debemos tomar alimentos que nos proporcionen energías poco a poco, durante mucho tiempo. Sin embargo al terminar de entrenar debemos proporcionar energía rápidamente para recuperar.

De Donde Obtenemos Energía: Nuestro organismo obtiene energía primero de los Hidratos de Carbono. Desde que ingerimos un hidrato hasta que la energía llega a nuestra sangre pasa un tiempo, el cual varía dependiendo del tipo de alimento. Hay hidratos rápidos y lentos. También hay unos que tardan poco tiempo en ser asimilados y unos que tardan más tiempo. 

El Índice Glucémico (IG): Nos índica cuanto tarda el organismo en obtener la energía de ese alimento. Un IG alto nos índica que la velocidad a la que obtenemos energía es alta. Tomamos el alimento y rápidamente obtenemos la energía. Un IG bajo índica que la energía la obtenemos poco a poco, durante un tiempo prolongado.

El Índice Glucémico se refiere a los Hidratos de Carbono, por lo tanto, los alimentos como carne o pescados, grasas entre otros. No tiene sentido hablar de IG, porque no tienen casi Hidratos de Carbono.

Los hidratos están presentes en cereales, arroz, pasta, pan, frutas, legumbres, entre otros. Y cada uno de estos alimentos tiene un IG diferente.

¿Que Hidratos tomar durante el entrenamiento? 

Si el entrenamiento dura mucho tiempo, como el maratón, ciclismo, triatlón, entre otros. Se requiere de energía instantánea, por lo tanto, debemos tomar alimentos de un IG alto y además fáciles de ingerir. Los mas adecuados serían las frutas y preparados específicos con mucho contenido de glucosa (bebidas o geles).