Ejercicios para la Propiocepción

La propiocepción va a regular también la dirección y rango de movimiento y permite reacciones y respuestas automáticas.

Las dos principales cualidades que definen una buena propiocepción son:

• Que sea ajustada, es decir, ser conscientes de las variaciones más finas de la posición.
• Que sea rápida, para poder obtener esta información en movimientos con gran aceleración. 

La mayor importancia de la propiocepción reside en que su trabajo va a ser de gran relevancia a la hora de prevenir lesiones. La propiocepción actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta (es lenta o desproporcionada) o no actúa con la rigidez suficiente para prevenir un movimiento exagerado, puede derivar en una lesión grave. Por ejemplo, cuando pisamos un bordillo o un desnivel del terreno al correr.

Además, este tipo de trabajo nos va a ayudar a fortalecer la musculatura de las piernas y nos ayudará a nivel de eficiencia técnica de carrera. De igual manera, también es conveniente reforzar otros sistemas musculares, para obtener un equilibrio.

Ejercicios de equilibrio serán fundamentales en este tipo de entrenamiento. En principio se suelen trabajar con superficies inestables, pero no pensemos en aparatos muy complejos. En casa, y en apenas 20 minutos, podemos hacer un buen trabajo de propiocepción. Pasamos a detallar algunos ejercicios muy sencillos.

• Split: Desde una posición vertical adelantamos una pierna e intentamos llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Importante evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento la posición extendida del tronco, con la vista al frente.

• Balanceo de Pierna: Desde una posición vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo, llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia adelante posteriormente lo más atrás posible, intentando siempre que vaya lo más extendida posible. Nos ayudamos con los brazos en abducción para evitar al máximo el balanceo del tronco.

• Pasarse el balón Pata Coja: Nos colocamos en equilibrio en un solo pie, mientras el compañero nos va pasando una pelota a las manos, que nosotros debemos recepcionar intentando mantener el equilibrio sobre un solo apoyo.

• Monopatín: Nos situamos en la patineta, con ambos pies sobre él. Se colocaran los pies a nivel de las ruedas, con el fin de que el movimiento de la patineta sea lo menor posible. Se realizarán flexiones con ambas piernas, manteniendo el equilibrio y procurando no perder nunca la verticalidad del tronco. 

• Skipping Dinámico Adelante-Atrás: Se Realiza con pasos de carrera subiendo la articulación de la rodilla, con apoyo sobre punteras.  

• Saltos y Frenada Pata Coja: Consiste en realizar tres saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha frenada se realice con semiflexión de pierna para evitar así la posible lesión de meniscos.

• Desplazamiento Lateral y Frenada: Se realiza dos o tres pasos de carrera lateral, frenando en el último paso sobre un solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es importante que no flexionemos el tronco y si es posible, cerrar los ojos en el momento de quedarse con un solo apoyo.

• Isométrico sobre Fitball: Para fortalecer el core, nos colocaremos con los pies sobre el fitball, situando nuestro cuerpo perpendicular al suelo, colocando nuestro antebrazo como único apoyo en el suelo. Es muy importante que mantengamos el abdomen y el glúteo en contracción constante y que el brazo que no esta apoyado se extienda hacia la vertical.

• Sentadillas con Fitball: Colocamos el fitball apoyado sobre una pared, nos situamos con la espalda apoyada sobre él, y realizamos semiflexión de rodilla sobre un solo apoyo. La pierna que no está apoyada, es llevada hacia adelante en extensión, mientras que los brazos se sitúan en posición paralela al suelo. 

• Deslizamiento de Fitball hacia Adelante: Se colocan las piernas unos grados más abierta que a nivel de los hombros y las manos deben ir encima o apoyándose en el fitball. Se irá echando el peso hacia adelante dejando progresivamente solo las puntas de los pies apoyadas en el suelo, hasta quedar en una posición horizontal al suelo con los brazos completamente extendidos. De esta manera se fortalecen los músculos del core y otros.